「肝機能が良くないので、食生活を改善して下さいね」とお医者さんから言われた人はいませんか？
健康診断結果だけでなく、二日酔いやダイエット、消化不良、お肌のシミなど、肝臓を元気にするとたくさんの悩みが解消しますので、このチャンスにぜひ食生活を改善しましょう。
ここでは、肝機能を改善したい時におすすめの食材と栄養について、わかりやすく紹介したいと思います。
| 食材の分類 | 肝臓に良い食べ物 |
|---|---|
| 野菜 | かぼちゃやパプリカなど緑黄色野菜・枝豆や大豆などの豆 もやし・キャベツ・ニラ・にんにく・玉ねぎ・レンコンなど |
| 果物 | レモンやグレープフルーツなど柑橘類・アボカド ブルーベリーなどベリー類・りんごなど |
| 魚介類 | しじみ・牡蠣・タコ・イカなど |
| 肉類 | 鳥むねやササミ・レバーなど |
| その他 | ターメリック（ウコン）・牛乳・ナッツ類・緑茶など |
まず最初に、こんな食べ物が肝臓に良いよ、という一覧をお見せしたいと思います。野菜や魚介類、スパイスまで幅広い食材がありますが、それぞれ肝臓に良い成分が含まれているんですね。
しかし、肝臓に良い作用とは一体どういう働きなのでしょうか。
肝臓は500種類もの機能を持っている、とても忙しい臓器です。中でもおなじみなのが、アルコールなどを代謝する解毒作用ですよね。
他にも、摂りすぎたカロリーを脂肪に変えたり、その脂肪をエネルギーにする役割も肝臓の仕事です。その性質から、肝臓は脂肪を溜め込みがちな臓器でもあります。
そのため、お酒やハイカロリーな食事が続くと、肝臓が脂肪でパンパンになったりクタクタに疲れ、肝機能が落ちてしまうんですね。
それを防ぐには、脂肪や毒素の代謝を助ける食べ物、傷んだ肝臓をケアする食生活が大事なんです。
肝臓についた脂肪の代謝を助けたり、お酒の分解を助けたり、傷んだ肝臓の組織をケアするなど、肝臓に良い食べ物にもそれぞれ個性があります。つまり、悩みによっておすすめ食材が変わるんですね。
お酒好きやメタボに悩む人、肝臓がダメージを受けている人、それぞれにおすすめな食材を紹介したいと思います。
脂肪分解を促して肝機能助ける食べ物は、中性脂肪や内臓脂肪が多めの人におすすめです。ダイエットしたい人にも良い食材ですよ。
豆類は脂肪の代謝を助けるコリンやレシチンが豊富ですし、しじみや牡蠣などに含まれるタウリンも脂肪を分解して肝機能を助けるので、ぜひ食べたいですね。
ほかにも、カレーに入っている黄色いスパイス、ターメリックも肝機能を助けます。別名のウコンのほうが有名かも知れませんね。クルクミンと呼ばれる成分が脂肪の代謝を促してくれるんです。
ウコンやタウリンはサプリメントやドリンクにもなっているので、食事で摂取するのが難しそうだと思ったら、健康食品を使うのもおすすめですよ。
アルコールなどの毒素代謝を助ける食べ物は、お酒好きの人なら知っておきたいですよね。肝臓を保護してくれるだけでなく、二日酔いや悪い酔いを防ぐ事にも繋がります。
しじみや牡蠣に含まれるタウリンや、梅干しやレモンに含まれるクエン酸、にんにくなどのアリシン、キャベツのビタミンUは肝臓の解毒作用を助けてくれます。
例えば居酒屋に行く時に、にんにく入り牡蠣アヒージョと塩キャベツ、レモンサワーという組み合わせで飲めば、肝臓の負担になりにくという事ですね。
また、納豆は胃袋からのアルコール吸収を防ぐため、飲み会の前に食べておくと良い食品です。
肝臓がダメージを受けた時は、細胞の修復を促す栄養素や組織の材料になるたんぱく質、ダメージから肝臓を守る成分が有効です。
特に、年齢を重ねると肝臓が老化して肝機能が下がりますので、肝臓のエイジングケアも大切なんですね。
肝臓がダメージを受けている時、回復に必要なのがバランスの良いビタミンです。その点でおすすめなのが、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、ナッツやアボカド、もやし、フルーツなどですね。
ほかにも、ビタミンやたんぱく質を含む牛乳やお肉、肝臓の修復を促すタウリンを含む魚介類もおすすめです。肝臓のエイジングケアに良いブルーベリーやナッツ、アボカドも食べましょう。
特にビタミン不足は脂肪肝など肝臓の病気の原因になりますので、野菜が不足しているかな？と思う人はサプリメントでビタミンを補っても良いですね。
ここまで、肝臓をケアする食べ物の種類や、どうして肝臓に良いのかを簡単にお話ししましたね。ここではもっと詳しく、どんな成分が肝臓に良いのかを成分ごとに一覧表で紹介したいと思います。
| 栄養素 | 含まれる食材 | 作用 |
|---|---|---|
| オルニチン | しじみ・まぐろなどの魚 | アルコールなど毒素の分解を助ける 肝機能を高めて体力を維持する作用も |
| クルクミン | ターメリック（ウコン） | アルコールなど毒素の分解を助ける 中性脂肪や内臓脂肪対策に良い |
| タウリン | 牡蠣・しじみなど魚介類 | 胆汁酸の分泌量を増やして脂肪を分解 アルコールなど毒素の分解を助ける 傷んだ肝臓の修復を助けてくれる |
| アミノ酸類 （アラニン・グルタミン L−システインなど） |
しじみ・大豆・サプリなど | アルコールなど毒素の分解を助ける 傷んだ肝臓の修復を助けてくれる 肝機能を高めて体力を維持する作用も |
| ポリフェノール類 （プロアントシアニジン アスタキサンチン アントシアニン カテキンなど） |
レンコン・ぶどう 緑茶・ブルーベリーなど |
肝臓や体に脂肪が蓄積するのを防ぐ |
| ビタミンB群 | 大豆・レバー・ナッツ類など | アルコールなど毒素の分解を助ける 脂肪の分解や代謝を助けてくれる |
| ビタミンC | レモンなど柑橘類・パプリカなど | 肝臓の組織を老化のダメージから守る |
| ビタミンE | ナッツ類・アボカドなど | 肝臓の組織を老化のダメージから守る |
| ビタミンU | キャベツなど | アルコールなど毒素の分解を助ける |
| コリン・レシチン | 枝豆・大豆など | 脂肪の分解や代謝を助けてくれる |
| アリシン | にんにく・ニラ・玉ねぎなど | アルコールなど毒素の分解を助ける |
| クエン酸 | 梅干し・レモンなど柑橘類など | アルコールなど毒素の分解を助ける |
| 亜鉛 | 牡蠣・しじみなど魚介類 | アルコールなど毒素の分解を助ける 傷んだ肝臓の修復を助けてくれる |
実は、ひとつの成分を集中して摂取するより、色んな成分を摂取したほうが肝臓のケアには有効です。
例えば、アルコール対策にうめぼしとレモンを組み合わせてクエン酸のみを摂取するより、レモンとしじみやウコンを組み合わせるほうがおすすめという事ですね。
食事作りやお買い物の参考に、ぜひこの表を役立てて下さい。
ここまで、肝機能を助ける食材と成分について紹介しましたが、この成分を毎日食事から摂取するのは難しいですよね。
特に、オルニチンやタウリン、亜鉛などを豊富に含む牡蠣やしじみはちょっと高価ですし、調理の手間もかかる上に保存も効きません。
ほかにも、肝機能改善に有効なウコンも、カレー以外で口にする事はなかなかありませんよね。
それなら、しじみや牡蠣、ウコンを加工した肝臓サプリを飲めば良いんです。
肝機能に良いタウリンやオルニチン、クルクミンが毎日数粒のサプリで摂取できるので、コスパ良く手間もかけずに肝臓ケアができますよ。
肝臓に良い食事を作り続ける自信がない、そもそも料理している暇がない、手間をかけずに肝臓をケアしたい人は、肝臓サプリを飲むのも良いでしょう。
