オフィスで1日パソコンに向かい、休み時間はスマホやゲームで休憩する、こんな生活も現代では当たり前になりつつありますよね。
ですが、このパソコンやスマホから出るブルーライトや太陽の紫外線が原因で、目の病気や老化が起きる事はご存知ですか？
その光のダメージから目を守ってくれる成分が、今話題のルテインなんです。ここでは、ルテインはどうして目に良いのか、どうやって摂取するのが良いのかなどを説明したいと思います。
ルテインはマリーゴールドの花や、緑黄色野菜に含まれる天然の色素です。カロテノイド色素という種類に分類されるんですね。
なぜルテインが目に良いのかというと、その色素が目の水晶体や網膜に届いて広がり、色付きのサングラスをかけるように目を光のダメージから守るからなんです。
野菜や花が原料なので安全性も高く、お菓子の着色料としても使われる成分なんですよ。
着色料やサプリの材料になるルテインは、ほとんどがマリーゴールドの花から作られています。花壇に植えられる事でおなじみの、オレンジや黄色が可愛いあのお花ですね。
花を絞り、濾し取ってルテインを精製する手順で作られるので、石油や害のある薬品を混ぜる事はしません。体にやさしい自然の色素がルテインなんですね。
では、ルテインを摂取するとどう目の健康が変わるのでしょうか。具体的なメリットを紹介しますね。
ルテインは太陽の紫外線や、パソコンやスマホから出るブルーライトから目を守ってくれる色素です。そのおかげで、様々な病気や老化を予防する事ができるんですね。
| メリットや予防できる病気 | 作用のメカニズム |
|---|---|
| ドライアイ・充血・疲れ目の予防 | ルテインがブルーライトから目を守る 目の負担が減り疲れ目やドライアイなどが予防できる |
| 加齢黄斑変性の進行抑制 白内障や飛蚊症の予防 老眼の予防にも | ルテインが太陽の紫外線から目を守る 紫外線のダメージが減ると目の老化がゆるやかに 老化や光のダメージによる目の病気も予防する |
| 暗い場所で目が見えやすくなる | 目のルテインが増え網膜の状態が良くなる コントラスト感度が上がり薄暗い場所でも目が見えやすくなる |
スマホやパソコンから出るブルーライトや、太陽の紫外線は目にダメージを与えるタイプの光線です。ルテインでそのダメージをある程度カットする事で、目の老化や病気を食い止める事に繋がるんですね。
老眼のほかにも、高齢になると起きやすい加齢黄斑変性や白内障など、失明の危険がある病気の予防にもルテインは効果的です。なので、なるべく若いうちからルテインを摂取しはじめるのがオススメですね。
ルテインは目に良いサプリと呼ばれているため、劇的に視力が回復するという誤解が広がっています。
しかし、残念ながらルテインで軸性の近視や遠視などを回復させる事はできません。眼球自体が変形してピントが合わなくなっている人は、メガネやコンタクト、レーシック手術に頼るしかないんですね。
ただ、疲れ目や仮性近視の段階ならルテインで状態が良くなる可能性もあります。これから目が悪くならないよう、予防的にルテインを摂取するのはかなりオススメですね。
ただ、近眼や遠視が重い人でも、ルテインの摂取で光のコントラストを見分ける力が高まりますので、前よりちょっと視界が良くなる可能性もありますよ。
厚生労働省では「足りなくなると危険な栄養素」に関しては摂取基準を設けますが、ルテインを含むカロテノイドは欠乏症が存在しないので、特に基準は設けられていません。
ただ、目の健康を考えた時の適量は1日6〜10mg程度とされ、消化の過程で失われる事などを考えると、実際には10〜20mg程度ルテインを摂取するのが理想なんですね。
しかし、ルテインを野菜でしっかり摂取しようと思うとかなり大変になります。
ルテイン量が多いほうれん草やケール、チコリ、パセリ、ルッコラなどを使ったサラダでも、大きなボウル1杯分でルテイン10mgが摂取できるかどうかです。
野菜で摂取するなら、火を通してコンパクトに食べたほうがルテイン摂取には良いですね。また、手軽に多くのルテインを摂取したいなら、やっぱりサプリメントが1番効率的と言えます。
ルテインは油に溶ける性質があるので、油分と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。なので、緑黄色野菜から摂取するなら、油分のあるドレッシングをかけたり油で炒めるのが良いですね。
ルテインは熱に強く、加熱しても損なわれる事がありません。どんどん野菜を料理して食べましょう。
同じ理屈で、ルテインサプリを飲むなら、油分が胃腸に満ちている食後がベストタイミングになります。朝一番など、空腹な時にルテインサプリを飲むとルテインが吸収されにくくなるんですね。
また、毎日十分な量のルテインを野菜から摂取しようと思ったら大変なので、サプリメントでルテインを補うのはかなりオススメの方法と言えます。
メリットがわかっても、やっぱり気になるのがルテインの安全性ですよね。最初でも触れたとおり、ルテインは緑黄色野菜にも含まれる色素なので毒性はありません。ただ、過剰摂取にはちょっと注意が必要です。
あまりルテインやβカロチンなどのカロテノイド類の色素を摂取しすぎると、肌が黄色っぽくなる柑皮症 (Carotenemia)という副作用が現れる場合があります。
柑皮症と聞くとちょっと怖いですが、お正月休みにみかんを食べ過ぎて手が黄色くなっちゃった！という、あのおなじみの現象ですね。
皮膚が黄色くなるだけでこれといった害はありませんし、過剰摂取をやめれば自然に治ります。
それでも、角質の厚い手足や膝、鼻や唇の周りが黄色っぽくなる事が多く目立つので、ルテインのサプリメントは用法を守って飲んだほうが良いですね。
そして、一部のネット情報では合成のルテインを飲むと体調を崩すという話が出ていますよね。ただ、これは過剰に心配しなくても大丈夫です。
ちゃんとしたサプリメントメーカーは原料をハッキリ表示しますし、日本で流通しているルテインは天然のマリーゴールド由来がほとんどなので、合成のルテインを見かける事自体が少ないからです。
サプリメントの成分表示を見てもマリーゴールド抽出物、マリーゴールド色素などと書かれている場合が多いので、安全なルテインサプリはすぐにわかりますね。
成分表示を見る、信頼のおけるところからしかサプリを買わない、これさえ守れば安心安全です。
現代はスマホやパソコンが手放せない社会ですよね。それなら、できるだけ目をそのダメージから守ってあげる事が大切です。
ルテインは身近な野菜やサプリメントで摂取する事ができるので、とても手軽な栄養素です。どんどん毎日の生活に取り入れたいですね。
積極的にルテインを摂取して、見えないサングラスで目を守ってあげましょう。
